Une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est indispensable pour rester en bonne santé et pour atteindre ou maintenir son poids normal. A l'image de l'essence que l'on met dans le moteur de notre voiture il est important de bien choisir son carburant alimentaire. Ainsi notre carburant doit être représenté par trois familles de nutriments. Ce sont les protides, les lipides et les glucides. Plus important que les calories, la répartition entre ces trois nutriments est primordiale. Les protides doivent représenter 15% de la ration calorique totale, les lipides 25% et les glucides 60%.

Les protides

Les protides constituent la charpente de nos tissus, indispensables pour développer la masse maigre et pour résister à l'effort.

La classification des protides

Protéines d'origine animale

Viandes, charcuteries, poissons, volaille et lapin, oeufs, abats, crustacés, mollusques, lait et laitage, fromages.
Protéines d'origine végétale:
Légumineuse, céréales, graines germées, fruit oléagineux, algues, tubercules, levure de bière, germe de blé.

Dans la famille des protides il y a:

Les protéines (assemblage de 20 acides aminés)
Les peptides (assemblage de 10 acides aminés)
Et les acides aminés.

Les acides aminés sont de deux sortes

-Non essentiels: ils sont synthétisés par notre organisme.
-Essentiels: ils ne sont pas synthétisés par notre organisme et doivent donc provenir de l'alimentation, ils sont au nombre de neuf:
Tryptophanr, méthionine, valine, thréonine, phénylalanine, leucine, isoleucine, lysine, histidine (nourrissons). Si ces huit acides aminés ne sont pas amenés simultanément lors d'un repas, la protéine ne sera pas synthétisée: LOI DU TOUT OU RIEN.

Les viandes, poissons, oeuf ou abats contiennent automatiquement ces huit acides aminés. Dés lors que notre repas n'apporte pas un de ces constituants il faut veiller à faire des associations alimentaires pour prévenir toute carence protéique.

Par exemple les céréales ou les légumineuse contiennent des protéines mais elles n'ont que 7 acides aminés (facteur limitant primaire des céréales: lysine et facteur limitant primaire des légumineuses: méthionine), ce qui signifie que si l'on mange uniquement des céréales au cours du repas, aucune protéines ne sera synthétisée.


Qu'elle est la solution?
Le manque de lysine des céréales peut être compensé par celle des légumineuses à l'inverse celles-ci bénéficient de la méthionine des premières.
D'où l'intérêt d'associer céréales et lugumineuses (semoule et pois chiches) ou céréales et produit laitiers.

Les lipides

Ils sont essentiels pour l'alimentation quotidienne, ils fournissent de l'énergie et participent à la constitution des cellules. Ils se trouvent sous forme de triglycérides. Un triglycéride est une association d'une molécule de glycérol et de trois molécules d'acides gras.
Une alimentation équilibrée nécessite un mélange judicieux entre ces trois acides gras:

-Acides gras saturés: Viandes, charcuteries, laitages entiers, végétaline et huile de palme.
-Acides gras polyinsaturés:
Origine végétale:

Dans l'alimentation on trouve également des phospholipides (oeufs et lait) et du cholestérol (beurre, crème, oeufs).

En pratique, il faut éviter au maximum l'apport de graisses cachées (charcuteries, viennoiseries, pâtisseries) et ne pas abuser de fromage ou de laitage au lait entier...
Deux cuillères d'huile et une noix de beurre suffisent à équilibrer votre ration.

Les glucides :

Carburant privilégié pour les efforts, ils sont stockés dans le muscle et dans le foie. En excès, ils sont stockés en lipides dans le tissu adipeux: GRAISSES.

On distingue les glucides simples: On les trouve:

Les glucides complexes:
On les trouve dans: pain, pâtes, riz, semoule et pomme de terre.

L'index glycémique :

Tous les produits contenant des glucides, n'induisent pas la même variation glycémique (teneur en sucre dans le sang) au sein de l'organisme, d'où la notion d'index glycémique des aliments.
En dehors des repas il est nécessaire de consommer des aliments à l'index glycémique bas, qui ne font pas varier la glycémie, limitant ainsi l'apparition d'hypoglycemies et évitant le stockage des graisses.

Aliments à index glycémique bas:

Produits laitiers, pommes-orange, pâtes complètes, fructose, avoine.

Index glycémique moyens :

Pain complet, banane, muesli, spaghetti, sucre.

Index glycémique élevés :

Glucose, carottes, miel, corn flaxes, purée, jus de pomme, riz, pain blanc, pomme vapeur.

Mineraux, oligo éléments, vitamines :

Les sportifs et les femmes ont plus de risque de carences en minéraux, oligo-éléments et vitamines que les sédentaires, car la pratique d'un sport est responsable d'une perte importante en micro nutriments.
De ce fait il convient d'adopter une alimentation à haute densité nutritionnelle. C'est à dire que sans augmenter les apports caloriques de la ration, on augmente les apports en minéraux, vitamines et oligo-éléments.
Pour cela:

-Pas de cuisson à l'eau
-Consommer des eaux minéralisées
-Evitez les fast-food, viennoiseries et pâtisseries
-Ajouter quotidiennement à son alimentation de la levure de bière et du germe de blé
-Privilégier les céréales complètes et les légumes secs
-Une fois par semaine manger du foie
-Au cours d'un repas riche en fer (boudin noir, foie, lentilles, légumes secs, germe de soja, germe de blé, oeufs, fruits de mer, boeuf), ne pas consommer de laitages mais préférer les fruits les plus riches en vitamine C (cassis, orange, citron, kiwi) et du fructose pour sucrer.

Les carences en fer (d'autant plus importantes si les règles sont abondantes), magnésium et en calcium sont les plus fréquentes chez les femmes mais les hommes sont également très exposés à ce phénomène. Le fer permet le transport de l'oxygène au muscle. Le calcium et le magnésium sont indispensables pour la contraction musculaire. Ils peuvent donc être responsables d'une diminution des perfomances sportive, d'où l'intérêt de les pallier le plus rapidement possible.

L'eau

On oublie souvent de mentionner l'eau lorsqu'il est question de besoin nutritionnels. Or si l'on peut se passer de macro et de micro nutrimentspendant une période relativement longue, on ne peut survivre longtemps à un jeun hydrique. L'eau intervient dans la structure des tissus et permet le déroulement optimal des processus physiologiques. Le besoin hydrique doit être au minimun de 2 litres d'eau par jours.

L'équilibre au quotidien qu'est ce que c'est?

La diététique est une notion de bon sens, qui allie plaisir et simplicité. Dans beaucoup d'esprit elle est synonyme de privation et vous avez l'impression de pouvoir moins manger. Or c'est faux car si vous choisissez bien vos aliments vous pourrez manger sans restriction.
Il est également possible de faire des écarts car on n'équilibre pas son alimentation sur une journée mais sur une semaine. Il est ainsi possible d'intégrer dans votre programme alimentaire vos petits plaisirs gustatifs.

Le petit déjeuner est le moment le plus important de la journée car votre organisme a jeûné depuis 12 heures environ. Il faut donc se recharger en glycogène (carburant) pour bien démarrer la journée.

Tout d'abord il faut faire le plein de vitamines donc au saut du lit, pressez-vous un jus d'orange frais et prenez votre petit déjeuner 15 minutes plus tard. Ainsi, l'absorption des vitamines aura été maximale.

Votre petit déjeuner peut ensuite se composer de:

Les repas principaux sont également très importants et ne doivent pas être pris sur le pouce. Il faut prendre le temps de manger.
Un repas équilibré doit être composé de six groupes d'aliments:

Les collations: il peut être intéressant de prendre une collation en dehors des repas pour eviter les grignotages et les dîners trop copieux, composées de produits laitiers et de fruits.